É a forma tradicional do treinamento de musculação, sendo mais indicado à iniciantes e/ou na complementação de outras atividades.   

Pode ser trabalhado da seguinte forma:

a) Freqüência semanal de 2 a 3 sessões alternadamente;

b) 1 a 3 exercícios básicos p/ cada grupo muscular;

c) 2  a 5 sets p/ cada exercício;

d) 2  a 25 repetições por set;

e) Intervalo entre os sets ( 30” a 5 min. );  

Vantagens:

- Treinamento básico;

- Estimulação de todos os segmentos corporais em uma sessão.

Desvantagens:

- Não permite a especialização do treinamento;

- monotonia, fadiga (sessões muito longas).  

Indicações:  

 Série alternada

            Os exercícios de cada grupo muscular devem ser trabalhados de maneira alternada, evitando assim fadiga localizada.  

Ex.: Série Alternada por segmento ( 2ª/4ª/6ª )

 Localizada

Os exercícios de uma mesma articulação são realizados em seqüência, sobrecarregando a musculatura em ação.  

  MÉTODO DA SÉRIE DIVIDIDA

Neste método os exercícios serão divididos em 2 ou mais sessões de treinamento, possibilitando  trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.

Formas de aplicação(GODOY,1994:44):

- 4 sessões / semana - com uma freqüência de 2 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quinta – Terça/Sexta.  

- 6 sessões / semana - com uma freqüência de 3 sessões não consecutivas, por grupo muscular. Ex.: Segunda/Quarta/Sexta – Terça/Quinta/Sábado.

- 3 sessões consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de 2 sessões por cada grupo muscular.

Ex.: Segunda/Terça/Quarta – Sexta/Sábado/Domingo.

- Treinar grandes grupos musculares em uma sessão e os pequenos grupos em outra;

- Treinar membros superiores e tronco em uma sessão e os membros inferiores em outra;

- Empregar o método “Pull-Push” (puxe-empurre), músculo que “empurram” em uma sessão e os que “puxam” em outra.  

Ex.: Série dividida em 4 sessões / semanais.  

MÉTODO DA SÉRIE EM DOIS TURNOS  

O treinamento ocorre em duas sessões diárias, trabalhando grupos musculares diferentes.  

Indicação:  

MÉTODO  PIRÂMIDE  

Este método fundamenta-se na correlação Volume x Intensidade de treinamento (GODOY,1994:54). A cada set ( grupo ) de determinado exercício ocorre a diminuição ou aumento do número de repetições realizadas e simultâneo aumento ou diminuição do peso.

Existem 2 formas mais conhecidas:  

- é mais seguro executar os exercícios com carga máxima, quando a musculatura estiver descansada;  

- Aumento da endurance muscular;  

- Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação

Movimentasse um grande número de alunos em um curto espaço de tempo;  

Fosse de assimilação fácil por parte de professores e alunos;  

A sua execução trouxesse motivação para os praticantes;  

Necessitasse de pouco pessoal (professores, treinadores) para sua execução;

1.   Em cada estação trabalha-se 15 seg.,  seguidos de uma pausa de 45 segundos;  

2.   Em cada estação trabalha-se 15 seg.,  seguidos de uma pausa de 30 segundos;  

3.   Em cada estação trabalha-se 30 segundos, seguidos de 30 segundos de pausa;

4.   Em cada estação trabalha-se de acordo com : RM/2*, sem limite de tempo, com uma pausa variável de 45 a 60 segundos em cada estação.

Possibilidades de Elevação  

Circuito Intensivo

No método intensivo os exercícios são exigidos de tal forma que em um tempo de 10 a 15 segundos executam-se entre 8 a 12 repetições. A duração da pausa entre as estações  oscila entre   30 e  90 segundos.  Depois de uma passagem, realiza-se uma pausa de 2 a 3 minutos.

As aplicações de força explosiva, com uma correta execução, constituem a base de todas as variantes do treinamento em circuito, segundo o método intensivo de intervalo.  

  VARIANTES  

Em cada estação exercita-se com um tempo padrão de 10 a 15 segundos, seguidos de uma pausa de 30 a 90 segundos. A duração da pausa está relacionada com o grau de intensidade da força, que  é de aproximadamente 75% da capacidade máxima do rendimento e ao efeito do treinamento desejado.

  Cada exercício efetua-se com no máximo 8 a 12 repetições, sem limite de tempo, a uma velocidade submáxima. A duração da pausa é de no mínimo 30 segundos e no máximo de 180 segundos. Igual a variante 1, cada exercício é realizado com 75%, da capacidade máxima do rendimento. Durante o intervalo, trabalha-se exercícios de recuperação e de alongamento; estes são de especial importância, pois vão garantir o efeito do treinamento.   

Seleção dos Exercícios

a)  Seqüência dos Exercícios     Alternada por grupo muscular   Alternada por articulação     Localizada   b)  Forma de realização Individual   Dois a dois   Grupos   c)  Tipos de Exercícios   Geral   Específico   Competição   d)  Princípios de aplicação   Carga Fixa   O aluno deverá procurar diminuir o tempo  total de realização do treino;   É mais indicado para aplicações individuais. Tempo Fixo   O tempo em cada estação é mantido fixo;   Aumenta-se a carga de trabalho;   É mais indicado para o trabalho com grupos de alunos. VANTAGENS:   Resultados mais rápidos;   Pode ser utilizado com o objetivo de perda de peso ( Extensivo );   Motivação;   Respeito a individualidade, mesmo em trabalhos coletivos;   Economia de tempo;  < span style="mso-bidi-font-size: 10.0pt">Facilidade de controle e organização. DESVANTAGENS:   Falta de especialização/especificidade;     uso prolongado do circuito não promove ganhos significativos de força, podendo ocorrer perda de massa muscular ( YESSIS,1991. Citado por GODOY,1994:89 ).     Repetição Negativa   a)   Trabalhar na fase excêntrica da contração muscular.   b)    A fase concêntrica não é considerada.   c)    Possibilidade de utilizar uma quantidade maior de peso na execução do exercício;   d)    Ocorrência de “dor muscular tardia”;   e)    Aplicação:    -     obter um maior nível de hipertrofia;  -     em reabilitação.    f)     Recomendações: execução de 2 à 4 repetições negativas ao final de um set.   g)    Variante: repetição negativa acentuada – consiste em realizar a fase concêntrica do movimento com determinada carga, que será acrescida na fase excêntrica.   Super-Set    É a execução consecutiva de 2 sets de exercícios distintos e grupamentos musculares antagônicos. Ex.: Super-set para membros superiores.

Movimento Articular

Meio material

Grupo muscular

SET x REP

Flexão do antebraço

“Robot”

Bíceps braquial

3 x 15

Extensão do antebraço

“Pulley”

Tríceps

3 x 15

Vantagens ( Hatfield, 1988 ):  

¨      Possibilidade de aumento da flexibilidade, devido ao alongamento, de forma passiva.

¨      Menor período de tempo para completar a sessão de treinamento;

¨      Desenvolvimento harmônico;

¨      Formação de lastro fisiológico e psicológico;

¨      Suplemento sangüíneo mais elevado em uma região, favorecendo a recuperação;

¨      Incremento na aptidão cardiovascular e respiratória;

¨      Redução da adiposidade, devido a elevação do metabolismo basal;

¨      Maior congestionamento sangüíneo ( “pump” ) na musculatura;

Desvantagem:  

Variações:  

Super-set múltiplo (Hatfield, 1988)  

Consiste em executar, em seqüência, 3 ou 4 exercícios, um set de cada, breve intervalo e executar uma seqüência antagônica à primeira.

Exemplo:  

SEQÜÊNCIA I

SEQÜÊNCIA II

Supino reto

      Remada

Mesa extensora

      Mesa flexora

Rosca bíceps

      Rosca tríceps

Contração abdominal

      Hiperextensão da coluna

Vantagem:  

¨      Maior sobrecarga cardiovascular, resultando em uma maior aptidão deste sistema orgânico.  

Tri-set  

Os exercícios podem ser dispostos de forma a estimular um único grupamento muscular, ou vários grupamentos.  

  Atingir porções distintas do músculo ou grupo muscular. A seleção dos exercícios deverá ser feita, buscando um “isolamento”, de cada porção.  

MOVIMENTO ARTICULAR

EXERCÍCIO

RECURSO

PORÇÃO

Flexão de braço

Elevação frontal

Halteres

Anterior

Abdução de braço

Elevação lateral

Halteres

Média

Extensão horizontal de braço

Elevação posterior

Halteres

Posterior

Set gigante  

Envolve a execução sem intervalos de vários exercícios. É formado de 4 a 10 exercícios distintos, podendo estimular um único ou vários grupamentos musculares.  

Método rest pause training - RPT ( Mentzer,1987 )  

Consiste em executar uma repetição máxima ou submáxima de um movimento, seguida de uma pausa de recuperação de 10 a 15 segundos.

Número de repetições: 04.

MEIOS DE TREINAMENTO  

Repetição roubada ( cheating )  

Formas de utilização:  

Vantagens:  

Desvantagens:  

  O critério para a escolha de uma técnica p/ “roubar”, consiste em buscar as vantagens cinesiológicas e biomecânicas, e minimizar o potencial de riscos de lesões e prejuízos a postura ( GODOY, 1994:53 ).  

Repetição forçada  

Exige a presença de um auxiliar, que tem  por função ajudar a completar a execução da fase concêntrica de algumas repetições de um exercício.  

Formas de execução:  

Repetição parcial  

  Consiste na execução do exercício empregando-se apenas uma porção do arco articular.

Com a aplicação deste meio é possível obter:  

Tensão lenta e contínua

Pique de contração  

Consiste no emprego de uma contração isométrica de 2 à 4 segundos, no ponto em que o músculo está em sua contração máxima.