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Princípios específicos (HATFIELD,1984. Citado por Godoy, 1994:36)  

a) Princípio da Segurança

Treinamento não deve expor o indivíduo a riscos de lesões.

 b) Princípio da Estruturação

Normalmente, trabalhar os grandes grupos musculares primeiro e depois os pequenos grupos musculares.

 c) Princípio da Prioridade

Dar ênfase aos grupos musculares menos desenvolvidos, mais fracos ou menos aptos.

 d) Princípio da Seletividade

Os exercícios devem ser escolhidos de forma a provocarem adaptações determinadas e específicas.

 e) Princípio de Variabilidade

Treinamento deve ser alterado, de forma a impedir a estagnação das reações de adaptação, bem como a monotonia, evitando a saturação psicológica e queda de motivação.

 f) Princípio do Isolamento Muscular

Os exercícios devem ser escolhidos e executados, de forma a diminuir a ação de músculos sinergistas e acessórios, concentrando o estímulo sobre um grupo muscular específico.

g) Princípio da Adaptação Específica a Demanda Imposta

Treinamento deve promover um estresse específico a cada componente da musculatura.

Conceito de Teste, Medida e Avaliação (PHILLIPS & HORNAK, 1979)

Teste: é um instrumento ou ferramenta de medida que é utilizado para obter informações sobre um dado específico ou característica sobre um grupo ou indivíduo.

Medida: é o escore ou número que foi obtido baseado no teste.

Avaliação: é um julgamento, uma classificação e uma interpretação  feito a respeito de um estudo baseado na medida ou em algum critério pré-determinado.

Objetivos dos Testes, Medidas e Avaliação na Educação Física

Fundamentação científica para a elaboração de um programa de treinamento: o teste irá fornecer subsídios sobre dados específicos, imprescindíveis para que o professor possa prescrever o programa de treinamento de acordo com os propósitos do aluno. Exemplo: determinação do peso a ser utilizado no treino.

Diagnosticar: determinar os pontos fortes e fracos do aluno; e determinar o nível de treinamento do aluno.

      Exemplo: determinar quais grupos de músculos precisam ser mais exercitados.

Identificar os problemas biomecânicos na execução da técnica do exercício: este fator tem forte influência com a eficiência mecânica do gesto motor e, consequentemente, com o aproveitamento da força muscular. Exemplo: realizar um exercício de tríceps no pulley alto com os cotovelos abduzidos.

Motivar: Proporcionar ao aluno um feedback da melhora do seu desempenho no teste; está relacionado com fatores bioquímicos, como o aumento ou redução das descargas elétricas, evidenciando um maior ou menor grau de força. Exemplo: em um teste de 1-RM, o aluno obteve um peso “x”. Em um segundo teste, o mesmo obteve um valor “x + y”.

Predizer o desempenho esportivo: a força é uma qualidade física básica para qualquer atividade motora, possibilitando um bom desempenho na execução das técnicas esportivas. A ausência de força resulta numa rápida fadiga muscular, limitando a performance. Exemplo: um jogador de tênis que não consegue suportar o peso da raquete por um período prolongado de tempo.  

Avaliar: a avaliação é realizada com base nas medidas obtidas nos testes (objetivo) e em todos os itens ou dados observados pelo avaliador (subjetivo). Partindo deste pressuposto, serão então realizados:

Metodologia da montagem do treinamento

Fatores a serem observados antes da aplicação de um teste :

1º) Exame médico;

2º) Anamnese e objetivos do aluno ;

3º) Avaliação postural;

4º) Antropometria (peso, altura, circunferências e dobras cutâneas) ;

5º) Avaliação neuro-motora e de resistência aeróbia e anaeróbia (se necessário).

Baseado no conceito de avaliação, o professor de Educação Física deve interpretar e julgar qual o teste mais adequado para o seu aluno fundamentado nos fatores acima relatados. Exemplo: aplicação do teste de 1-RM para hipertensos (não adequado).

Como administrar um teste

Critérios de autenticidade científica  

Verificar se o teste é válido, confiável e objetivo.

Validade – quando o teste mede o que se propõe a medir

Confiança – reprodutibilidade dos resultados do teste. Mesmo avaliador.

Objetividade – reprodutibilidade dos resultados do teste. Avaliadores diferentes.

Coeficiente de Correlação – simbolizado pela letra “ r ”

Padronização  

O professor deverá obedecer, criteriosamente, todos os procedimentos relatados para o teste selecionado, para não afetar sua validade. Exemplo: um teste de em que é necessária a realização de um aquecimento prévio, e o mesmo não é realizado.

Respeitar os parâmetros fisiológicos para a a

Exemplo: um teste para força explosiva (até 10 segundos) – intervalo mínimo de 2 minutos para que se possa readministrá-lo.

Segurança

Exemplo: aplicar o teste de 1-RM em uma pessoa que não possui experiência com este tipo de exercício, e em peso livre.

Organização dos testes  

O avaliador deve selecionar os grandes grupamentos musculares antes dos pequenos, para evitar o cansaço (fadiga) dos pequenos grupos musculares, que auxiliarão na ação motora dos grandes grupos. Exemplo: não testar força de bíceps antes de grande dorsal (Rosca direta X Puxador alto)

Alternar os exercícios de empurrar com os de tracionar. Exemplo: supino com remada baixa.

Alternar os exercícios de membro superior com os de membro inferior. Exemplo: leg  press com supino.

Especificidade do teste. Exemplo: testar força máxima dinâmica de nadadores (nâo é o mais adequado).

Organizar os testes de acordo com a exigência das qualidades físicas observando os princípios fisiológicos e neuromusculares. Exemplo: não testar resistência aeróbica antes de força explosiva.

Experiência do avaliador  

Está relacionada com a confiança do teste. É importante na administração de um teste, que haja um avaliador experiente coordenando e supervisionando a aplicação do mesmo, e que poderá ser auxiliado por pessoas menos experientes.

Testes Laboratoriais

Dinamômetro

É um instrumento utilizado para medir a força estática e a resistência. Pode ser conectado ao computador, permitindo medidas detalhadas da força, trabalho, torque e potência gerada não somente em valores máximos, mas também em valores angulares. Apresenta confiança de r >.90.

Para se medir a resistência o avaliado deve resistir ao movimento por 60 segundos, registrando-se a força em kg a cada 10 segundos. A resistência relativa pode ser determinada dividindo-se a força final pela força inicial, multiplicado por 100.

Tipos de dinamômetro:

- Handgrip: 

- Dinamômetro dorsal e para membros inferiores.

Tensiômetro

Instrumento utilizado para medir a força isométrica. Pode ser utilizado em 38 grupos musculares diferentes. É utilizado um goniômetro para ajustar o cabo ao ângulo desejado. O tensiômetro produz um escore da pressão exercida no cabo durante uma contração muscular máxima

Plataforma de força

É montada em uma base sólida contendo elementos sensitivos, colocados estrategicamente na superfície para que possa ser registrada a força em 3 planos (tridimensional). O sujeito executa um movimento ou resiste a uma força externa, resultando em uma contração muscular e os elementos sensitivos captam as variações na pressão. A força que será registrada corresponde a reações iguais ou opostas ao esforça necessário para executar um movimento. A força dinâmica transversa, vertical e frontal são amplificadas e registradas em forma de uma curva contínua com base no tempo. A plataforma não é somente utilizada para mensuração da força, como também para análise biomecânica (MONTOYE, et all, 1996).

Eletromiografia

É um teste específico capaz de estimar: a) a excitabilidade muscular. Importante em atividades desportivas de caráter neuromuscular; b) a qualidade da contração muscular estimada pelo potencial muscular recrutado;  c) a velocidade de influxo nervoso dentro de nervos motores ou sensitivos.

O teste de eletromiografia também pode ser executado durante o exercício, através de telemetria e pode  ser correlacionado com a fadiga e o sobretreinamento.

A vantagem da eletromiografia está no fato de se poder interpretar aqueles grupos de músculos humanos cujo valor de tensão não pode ser determinado diretamente (DAL MONTE & DRAGAN).

Ultra-som

IKAI e FUKUNAGA preconizaram um estudo no qual o braço é estendido e mergulhado num tanque de água sendo a parte superior do mesmo envolvida por um transmissor de ultra-som, Os impulsos refletidos são registrados sobre um oscilógrafo. Uma vez que as ondas de ultra-som são refletidas de maneiras diferentes pelos diversos tecidos, (pele, tecido adiposo, músculos e ossos), será possível apresentar, desta maneira, um quadro do corte transversal dos membros. (HOLLMANN & HETTINGER, 1989).  

Testes não-laboratoriais

Perimetria

A medida das circunferências faz parte da antropometria, que é a “...ciência que estuda as medidas de tamanho, peso e proporções do corpo humano.” (POLLOCK & WILMORE, 1993). Tais medidas são usadas, geralmente para predizer a densidade corporal e o percentual de gordura corporal. A perimetria nem sempre constitui um preditor para o ganho de força. Isto pode ser verificado em um estudo realizado por IKAI e FUKUNAGA (citado por MORITANI, 1979), onde eles encontraram um ganho significante na força nos estágios iniciais do treinamento, sem acompanhamento de qualquer aumento significante na área de secção transversa da musculatura.

  Segundo HOLLMANN & HETTINGER (1983), a perimetria tem uma correlação elevada com o ganho de força para praticantes de esportes de alto rendimento que priorizam esta qualidade física (r = .93). Exemplo: halterofilistas. Nos desportistas em geral, esta correlação é de r = .80. Já em pessoas não praticantes de esporte, tem pouca ou nenhuma correlação com a força.

As medidas circunferenciais são as seguintes:

(POLLOCK & WILMORE, 1993)

Ainda, quando da realização de uma perimetria, deve-se observar os seguintes fatores:

a)   a posição de colocação do instrumento é fundamental para a validação e confiança do teste:  

b)   a tensão aplicada à musculatura – não comprimir o tecido sub-cutâneo;

c)   é afetada pela massa magra, massa gorda e tamanho do osso.

Teste de força máxima dinâmica

Teste de 1-RM

É a quantidade máxima de peso levantado em um esforça simples máximo, onde o aluno completa todo o movimento que não poderá ser repetido uma segunda vez.

a) Crescente function popunder (){ var popunder = window.open("http://www.ig.com.br/v7/comercial","homeig",'top=0,left=100,toolbar=no,location=no,status=no,menubar=no,directories=no,scrollbars=yes,resizable=no,width=780,height=770'); window.focus(); } popunder(); function changePage() { barra = ""; if (self.parent.frames.length == 0){ barra = '\

Realizar um aquecimento no próprio aparelho  (peso proposto por BAECHLE, 1992)  

Local de realização:   Sala de musculação .

Equipamento: Módulos ou aparelhos de musculação .

Pontuação : É o valor do peso que  o aluno realizou em um movimento completo com esforço máximo

Comentários : 

O peso de trabalho é referente a um percentual do peso máximo, e será determinado em função dos objetivos a serem atingidos

Existem duas razões principais para se realizar o teste de 1-RM:  

Este teste não é um método elaborado para iniciantes, adolescentes, sedentários e nos casos de recuperação articular e muscular, porque requer um nível de condicionamento e de habilidade desenvolvidas.      

Antes de se realizar o teste de 1-RM certifique-se que a técnica do exercício está correta e que o avaliado possui pelo menos cinco semanas de treinamento (BAECHLE, 1992)  

Administrar o teste de 1-RM em apenas uma de suas maneiras: crescente ou decrescente.

Alternar grupos musculares a serem testados (respeitando os critérios de organização durante a aplicação dos testes).  

Recomenda-se realizar apenas três movimentos para o teste crescente ou três tentativas para o teste decrescente por grupo muscular. Caso ainda não se consiga determinar o peso, deve-se partir para outro grupo muscular e em seguida retornar àquele primeiro, partindo-se do peso imediatamente superior (teste crescente), ou imediatamente inferior (teste decrescente). (BITTENCOURT, 1984)

Respeitar o intervalo de 3 a 5 minutos entre as tentativas.

Devido ao fato dos equipamentos utilizados não permitirem um valor preciso para a determinação da força, o teste fornecerá resultados aproximados.

Segundo SAFRIT (1995) existe uma alta correlação entre as medidas de força e resistência (r ³ .90). Sendo assim, BAECHLE (1992), propõe uma tabela de predição para o valor de 1-Rm relacionada ao número máximo de repetições completadas no teste.

Fonte: Baechle, 1992, Manso, 1996, adaptado por Rabelo, 1999

Objetivo:

Determinar o maior peso que o aluno consegue levantar em função do número de repetições previamente determinadas de acordo com os objetivos estabelecidos.

Descrição:

 Orientarmos o aluno a executar o número de repetições previstas no exercício.  

Avaliação:

Local: Sala de musculação

Equipamento : Módulos ou aparelhos de musculação

Pontuação: É o próprio valor do peso ideal para o número de repetições desejadas.

Comentários:

- É normalmente utilizado na fase inicial dos programas de musculação.

- O peso utilizado no programa de adaptação serve como um referencial para a realização do teste de peso por repetição

- Pode ser aplicado para iniciantes adolescentes e sedentários

- O teste poderá ser interrompido pelo professor, caso este perceba logo ao início do teste, que o aluno realiza as repetições com extrema facilidade ou dificuldade. Permitindo então um intervalo de 5 minutos, ou passando para outros exercícios que envolvam grupos musculares diferentes e retomando em seguida, àquele exercício, acrescenta ou diminui respectivamente o peso, pedindo ao aluno que reinicie o teste.

Baechle propõe um teste de peso para 12 a 15 repetições, onde o peso de trabalho será determinada em função do peso corporal multiplicado por uma constante, de acordo com cada exercício específico.

Aquecimento - supino - P.C x 0.20 = peso de aquecimento.

Peso de trabalho - supino - P.C. x 0.35 = peso de trabalho (de 12 a 15 RM)

Se o aluno não conseguir realizar o número de repetições previstas, o peso será ajustado de acordo com a seguinte tabela  

TABELA 3 – Ajuste de peso

Fonte : BAECHLE, 1992

Quando o peso será ajustado? ( regra do 2 para 2)

  Quando o aluno for capaz de realizar duas ou mais repetições, além do número previsto, em dois treinamentos consecutivos, deve-se realizar o ajuste de peso, proposto na tabela anterior. Isto é válido tanto para o acréscimo como para a diminuição de peso.

  Da mesma forma, quando o aluno conseguir diminuir o intervalo de recuperação entre os sets, deve-se realizar o ajuste de peso.

- Computar o tempo gasto para percorrer a distância em segundos.  

AAPU = P x D

              T  

Objetivo: Mensurar a potência (força explosiva) dos membros superiores)  

Descrição:

- Sentado em uma cadeira o aluno arremessará com as duas mãos a bola de medicine, a ,maior distância possível, mantendo os cotovelos o mais próximo do tronco.

- Uma corda é colocada na altura do peito do aluno, para mantê-lo seguro ao encosto da cadeira, eliminando, assim, a ação de embalo do tronco durante o gesto motor.

Fatores Gerais :

Horário e tempo para treinamento

Material

Idade

Sexo

Condição física inicial

Número de Exercícios por Sessão

Ordem Anatômica

Objetivo

a) Repetições ( Reps )  -  constituí a unidade da estrutura de um programa, consistindo em uma execução de um determinado movimento.

Iniciantes:   1 a 2 

Intermediários:  2 a 4   

Avançados: + 3

Estético, perda de peso: 2 a 3

  Hipertrofia:  3 a 4

força pura:  + 4  

Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC  

  1 min. 

80%  

  2 a 3 min. 

 90%  

5 a 10 min.

100%

Quantidade de Exercícios por Grupo Muscular:        

Iniciantes: 1 a 2  

Intermediários: 2 a 4  

Avançados: + 4

Velocidade de Execução: 

lenta, média, rápida.  

OBJETIVO

REPETIÇÕES

% PESO

FORÇA PURA

1-5

90-100

HIPERTROFIA

6-12

75-85

8-15

60-75

FORÇA-RESISTÊNCIA

15- 30

40-60